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ドパガキ度を下げる小さな習慣
意志の力に頼らず、スマホや刺激との距離をとるための小さな工夫を集めました。
短い刺激についつい手が伸びるのは、意志が弱いからではありません。ドパガキとは？で書いたように、アプリやサービスの多くは「やめにくいように」作られています。だからこそ、気合いで我慢するより、手が伸びにくい環境を先に作るほうがうまくいきます。今日から試せるものを紹介します。
通知を減らす
通知は、こちらの都合に関係なく注意を奪っていきます。まずは設定を開いて、本当にすぐ知る必要がある通知だけを残しましょう。
- 家族や仕事など、急ぎの連絡が来るアプリ以外は通知をオフにする
- ゲームやショッピングのアプリの「お知らせ」通知はすべて切る
- アプリのアイコンの赤い数字（バッジ）を表示しない設定にする
ドパフィードの「ホーム画面」のミニゲームで、赤いバッジのアプリを開いてしまった人は、特に効果を感じやすいはずです。
手間をひとつ増やす
手間がかからない行動ほど習慣になりやすい、というのは逆にも使えます。ほんの少し手間を足すだけで、無意識に開く回数は減らせます。
- よく見てしまうアプリを、ホーム画面の1ページ目からフォルダの奥に移す
- 使ったらログアウトしておき、開くたびにログインが必要な状態にする
- 寝る前は、スマホを手の届かない場所で充電する
区切りを自分で作る
終わりのないタイムラインには、自分で終わりを作るのが一番です。
- スマホの「スクリーンタイム」や「デジタルウェルビーイング」で、アプリごとに1日の上限時間を決める
- 動画を見始める前に「この3本で終わり」と決めておく
- 動画の自動再生をオフにする
「10秒だけ待つ」を練習する
何かを開きたくなったとき、押す前に10秒だけ待ってみてください。その間に「今これを見る必要があるか」を考える余地が生まれます。ドパフィードの「体内時計」や「広告スキップ」で早押ししてしまった人ほど、試す価値があります。待てる時間は、練習で少しずつ長くなっていきます。
画面の刺激を弱める
色の派手さは、目を引く大きな要素です。スマホの設定で画面をモノクロ（グレースケール）にすると、アイコンや画像の魅力が下がり、なんとなく眺める時間が減ったと感じる人もいます。夜だけモノクロにするなど、試しやすい形から始めてみてください。
長いものに、あえて触れる
倍速やイントロ飛ばしに慣れていると、長いものが退屈に感じやすくなります。ときどき、1本の映画を等倍で最後まで見る、アルバムを1曲目から通して聴く、紙の本を1章だけ読む、といった時間を作ってみましょう。最初は落ち着かなくても、続けるうちに集中できる時間は延びていきます。
工夫の前後で比べてみる
いくつか試したら、しばらくしてからもう一度ドパフィードで診断してみてください。2回目以降は仕掛けを知っているので「参考記録」になりますが、自分の行動が変わったかどうかを振り返るきっかけにはなるはずです。